เคล็ด (ไม่) ลับการนอนสำหรับผู้มีปัญหานอนไม่หลับ

ครบหนึ่งเดือนของการอนุญาตให้ครอบครอง และใช้กัญชาได้ในประชาชนไทยทั่วไป ตั้งแต่วันที่ 9 มิถุนายน 2565 อาจทำให้หลายคนได้ไปทดลองใช้ กัญชาทั้งแบบทำประกอบอาหารหรือเครื่องดื่มเอง หรือ ซื้อมารับประทาน หรือ ทดลองแบบสูบ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาความเครียด หรือนอนไม่หลับที่อยากรักษาอาการของตนเองด้วยกัญชา

คนส่วนใหญ่อาจมีปัญหาการนอนไม่หลับได้บ้างเป็นครั้งคราว และบางคนเป็นเรื้อรัง ซึ่งเกิดได้จากหลายเหตุปัจจัย เช่น ความเครียด การได้รับอาหารเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน หรือนิโคตินเข้าสู่ร่างกายซึ่งเป็นสารกระตุ้นประสาท หรือแม้แต่สารกดประสาท เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงสารออกฤทธิ์มึนเมาอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้ง่วงในระยะแรก แต่จะทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี เกิดปัญหาเรื้อรังตามมาในระยะยาวได้ 

ศูนย์ศึกษาปัญหาการเสพติด (ศศก) ขอรวบรวมข้อแนะนำในการนอนหลับที่ดี หรือสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ ที่ควรปฏิบัติในผู้ที่มีปัญหาการนอนทั้งแบบครั้งคราวและเรื้อรัง และขอเสนอให้ใช้ข้อปฏิบัติเหล่านี้ ในการแนะนำผู้ที่มีปัญหาความเครียด นอนไม่หลับ ก่อนที่จะแนะนำให้ไปทดลองใช้กัญชา ซึ่งข้อควรปฏิบัติ มีดังนี้ 

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสารที่ทำให้ง่วง เช่น กัญชา ยากล่อมประสาท จริงอยู่ที่การใช้สาร อาจทำให้เริ่มหลับได้ง่าย ง่วงเร็วขึ้น แต่จะส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับได้ไม่ลึก ตื่นง่าย โดยเฉพาะผู้ที่ใช้สารที่มีฤทธิ์เสพติดได้เหล่านี้เป็นประจำ อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้มากขึ้นเมื่อหยุดใช้สาร

• หลีกเลี่ยงบุหรี่ และการบริโภคอาหารเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้นประสาท

• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนเพื่อลดความรู้สึกอึดอัดแน่นท้อง และไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ มือถือ ไอแพด ก่อนนอน

• ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน 

• ไม่ควรนอนกลางวัน หรืองีบระหว่างวัน หากทนไม่ไหวอาจงีบได้เล็กน้อยและทำก่อนเวลาบ่ายต้น ๆ 

• ง่วงแล้วค่อยเข้านอน และตื่นให้ตรงเวลาแม้คืนนั้นจะนอนไม่ค่อยหลับ

• ผ่อนคลายความเครียด เช่น อาบน้ำอุ่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ฟังเพลงหรือเสียงผ่อนคลายเบา ๆ  

• จัดสิ่งแวดล้อมห้องนอนให้เงียบ มืด อุณหภูมิไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป หากเป็นไปได้ควรนำโทรทัศน์ และอุปกรณ์อิเล็กโทรนิกส์ออกจากห้องนอน

• ใช้เตียงสำหรับ 2 กิจกรรมเท่านั้น คือการนอน และกิจกรรมทางเพศ

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่อาจช่วยได้ เช่น ไม่คาดหวังว่าจะต้องนอนให้ได้ดีและยาวนานในแต่ละคืนซึ่งอาจทำให้รู้สึกกดดัน โดยหากเข้านอนแล้วรู้สึกว่านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอนต่อ ควรลุกไปหากิจกรรมอย่างอื่นที่ผ่อนคลายทำ และหลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า หรือเสียงดัง เมื่อง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนอีกครั้ง เท่านี้ก็สามารถช่วยการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ไม่ต้องพึ่งยา หรือสารเสพติดต่อไป
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ที่มา : รศ.พญ. รัศมน กัลยาศิริ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย